Salata de oua pentru diabetici
Salată de ouă pentru diabetici – echilibru, savoare și sănătate într-un bol simplu
Salata de ouă este una dintre cele mai iubite rețete ale bucătăriei internaționale, apreciată pentru simplitate, gust intens și versatilitate. De la picnicuri de vară și brunch-uri de weekend, până la mesele rapide din timpul săptămânii, acest preparat este prezent pretutindeni. Cu toate acestea, în varianta sa clasică – cu maioneză din abundență și adesea servită pe pâine albă – poate deveni o capcană pentru persoanele cu diabet, din cauza conținutului crescut de grăsimi și carbohidrați rapizi. Tocmai de aceea, această rețetă vine ca o reinterpretare prietenoasă pentru diabetici: păstrăm gustul bogat, dar înlocuim ingredientele cu alternative sănătoase, echilibrate și cu impact glicemic scăzut.
Această salată de ouă pentru diabetici este ideală pentru micul dejun, prânz sau chiar o cină ușoară. Folosește ouă fierte tari, iaurt grecesc 2% grăsime în loc de maioneză, muștar Dijon pentru un gust mai profund și legume proaspete pentru fibre, culoare și prospețime. Este sățioasă, bogată în proteine și are un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce o face perfectă pentru persoanele care doresc să-și controleze nivelul glicemiei.
CLINICA VIRTUALA DR. PETRACHE
Pentru consultatii in Clinica Virtuala Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro
Ingrediente pentru 4 porții:
- 6 ouă mari (cca 330 g)
- 100 g iaurt grecesc 2% grăsime
- 1 linguriță muștar Dijon (5 g)
- 1 linguriță zeamă de lămâie (5 ml)
- 1 linguriță oțet de mere (5 ml)
- 2 fire ceapă verde (cca 30 g)
- 1 tulpină mică de țelină apio (cca 50 g)
- 1/2 ardei gras roșu (cca 60 g)
- 1 lingură pătrunjel proaspăt tocat (3 g)
- Sare după gust (aprox. 1/3 linguriță – 2 g)
- Piper negru proaspăt măcinat (după gust)
- Opțional: 1/2 avocado copt (cca 70 g) pentru un plus de grăsimi sănătoase
Mod de preparare pas cu pas:
- Fierbe ouăle tari. Așază ouăle într-o cratiță mică, acoperă-le cu apă rece și adaugă puțin oțet – acest lucru ajută la prevenirea crăpării cojii și facilitează decojirea. Aduce apa la punctul de fierbere, apoi lasă ouăle să fiarbă timp de 10 minute. După fierbere, scurge-le și transferă-le într-un bol cu apă rece și gheață pentru a opri procesul de gătire și a le face mai ușor de decojit.
- După ce ouăle s-au răcit, decojește-le cu grijă și taie-le în jumătăți. Scoate gălbenușurile și pasează-le într-un bol mare. Taie albușurile cubulețe mici și lasă-le deoparte pentru moment.
- În bolul cu gălbenușuri adaugă iaurtul grecesc, muștarul, zeama de lămâie și oțetul de mere. Amestecă bine până obții o cremă omogenă. Dacă folosești avocado, pisează-l separat și adaugă-l în acest moment pentru o textură mai cremoasă și un plus de gust.
- Adaugă albușurile tocate în compoziție, apoi ceapa verde tăiată fin, țelina și ardeiul gras cubulețe, precum și pătrunjelul tocat. Amestecă ușor cu o lingură sau spatulă, astfel încât ingredientele să se încorporeze fără a zdrobi legumele.
- Potrivește de sare și piper după gust. Lasă salata să se odihnească la frigider timp de 20-30 de minute înainte de servire pentru ca aromele să se întrepătrundă armonios.
- Servește salata rece, simplă sau alături de frunze de salată verde, felii de castravete, crackers integrali cu conținut scăzut de carbohidrați sau felii de pâine integrală cu semințe. Este delicioasă și ca umplutură pentru roșii scobite, foi de salată tip wrap sau rulouri de dovlecel.
PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT
Pentru un Plan nutritional personalizat realizat chiar de Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro
Valori nutriționale estimate per porție (1/4 din rețetă):
- Calorii: 185 kcal
- Proteine: 13 g
- Grăsimi: 12 g
- Grăsimi saturate: 3 g
- Carbohidrați: 4.5 g
- Fibre: 1.5 g
- Zaharuri: 2.1 g
- Colesterol: 280 mg
- Sodiu: 280 mg
Dacă se adaugă și avocado, se mai adaugă aproximativ 60 kcal și 5.5 g de grăsimi sănătoase per porție, dar indicele glicemic rămâne foarte scăzut, iar sațietatea crește considerabil.
Beneficii pentru diabetici și nu numai:
- Conținut scăzut de carbohidrați: Salata de ouă în această variantă are un aport minim de carbohidrați și zaharuri, ajutând la menținerea unui nivel glicemic stabil. Acest lucru este esențial în controlul diabetului, mai ales în contextul meselor festive sau gustărilor dese.
- Bogată în proteine: Ouăle sunt o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali. Proteinele ajută la menținerea sațietății pe termen lung și reduc pofta de alimente dulci sau rafinate.
- Grăsimi sănătoase: Folosirea iaurtului grecesc și, opțional, a avocado-ului oferă un profil lipidic echilibrat. Grăsimile mononesaturate din avocado sunt benefice pentru sănătatea inimii și nu cresc glicemia.
- Fibre din legume proaspete: Țelina, ardeiul, ceapa verde și pătrunjelul contribuie cu fibre care încetinesc absorbția glucozei și susțin sănătatea digestivă.
- Sodiu moderat: Spre deosebire de salatele clasice cu maioneză sau sosuri procesate, această rețetă are un conținut scăzut de sare, ceea ce o face potrivită și pentru persoanele cu hipertensiune – afecțiune adesea asociată cu diabetul.
Idei de variații sănătoase:
- Salată de ouă cu ton: Adaugă 50 g de ton în suc propriu la rețeta de bază pentru o sursă suplimentară de Omega-3 și proteine.
- Salată de ouă cu iaurt și turmeric: Adaugă un vârf de linguriță de turmeric pentru un efect antiinflamator și o culoare aurie vibrantă.
- Salată de ouă cu hrean ras: Pentru o variantă mai picantă și tipică mesei de Paște, poți adăuga o linguriță de hrean ras proaspăt.
- Salată de ouă cu castraveți murați fără zahăr: Oferă un gust acrișor plăcut și o textură crocantă. Ai grijă să fie fără adaos de zahăr în saramură.
INTREABA DOCTORUL PETRACHE
Prin serviciul Intreaba Doctorul Petrache primiti raspunsuri rapide chiar de la Dr. Petrache. Puteti accesa serviciul Intreaba Doctorul Petrache: AICI.
Cum o integrezi într-un plan alimentar pentru diabetici:
Această salată este extrem de versatilă și poate fi inclusă în orice moment al zilei. La micul dejun, o poți servi alături de o felie de pâine integrală cu indice glicemic scăzut. La prânz, o poți include într-un meniu tip „buddha bowl” alături de legume verzi, quinoa în cantitate mică și o linguriță de semințe. Seara, poate fi un preparat principal ușor, alături de legume la abur sau o salată verde generoasă.
În cazul persoanelor cu diabet de tip 2, porțiile trebuie controlate și este indicat să se evite asocierea cu alimente cu indice glicemic ridicat. Dacă urmezi un regim low-carb sau keto-adaptat, această salată este ideală. De asemenea, este sățioasă și suficient de hrănitoare pentru a evita gustările neplanificate.
Cum se păstrează:
Salata de ouă pentru diabetici se poate păstra la frigider, într-un recipient închis ermetic, timp de 2 zile. Este important să fie consumată rece și să nu fie lăsată la temperatura camerei mai mult de 1-2 ore, mai ales în sezonul cald, pentru a evita riscul de contaminare.
Concluzie:
Salata de ouă pentru diabetici este dovada că mâncarea sănătoasă nu înseamnă compromis la gust. Este cremoasă, aromată, echilibrată și adaptată nevoilor metabolice ale persoanelor cu diabet. Se prepară ușor, cu ingrediente accesibile, și poate deveni rapid un preparat de bază în alimentația ta. Indiferent dacă o servești în familie, la serviciu sau o incluzi pe masa de Paște, această rețetă îmbină tradiția cu modernitatea, aducând sănătate și bucurie în farfurie.
