Tocăniță marocană de berbecut pentru diabetici

Tocănița marocană de berbecut este o rețetă tradițională plină de arome și ingrediente sănătoase, perfectă pentru persoanele care doresc să se bucure de un preparat gustos, fără a compromite gestionarea glicemiei. Această rețetă îmbină carnea de berbecut cu condimente tipice marocane, cum ar fi coriandrul, cuminul, ghimbirul și turmeric, pentru a crea o tocană cu un gust bogat și ușor picant. De asemenea, rețeta este adaptată pentru diabetici, fiind săracă în carbohidrați simpli și bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Consultatii in Clinica Virtuala Dr. Petrache

Pentru consultatii in Clinica Virtuala Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro

Ingrediente (pentru 4 porții):

• 500 g carne de berbecut (fără grăsimi vizibile, preferabil pulpa sau cotletul)
• 2 linguri ulei de măsline extra virgin
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt (aproximativ 150 g)
• 2 morcovi medii, tăiați rondele (aproximativ 150 g)
• 2 tije de țelină, tăiate rondele (aproximativ 100 g)
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 linguriță coriandru măcinat
• 1 linguriță cumin măcinat
• 1/2 linguriță turmeric măcinat
• 1/2 linguriță ghimbir măcinat
• 1/2 linguriță paprika dulce
• 1/4 linguriță scorțișoară măcinată
• 1 linguriță sare de Himalaya (sau sare iodată, după preferință)
• 1/2 linguriță piper negru măcinat
• 1 conservă de roșii (400 g), sau 3 roșii mari, tocate
• 1 cană apă sau supă de pui (aproximativ 250 ml)
• 1/2 cană de stafide uscate (opțional, pentru un gust dulce-acrișor)
• 1/4 cană de migdale crude (sau alte nuci) mărunțite
• 1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat (pentru garnitură)

Plan nutritional personalizat realizat de Dr. Petrache

Pentru solicitarea unui plan nutritional personalizat realizat de Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro

Mod de preparare:

1. Pregătirea cărnii:
   • Spală bine carnea de berbecut și taie-o în bucăți mai mici, de aproximativ 3-4 cm. Este important să alegi carne slabă și să îndepărtezi excesul de grăsime pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.
2. Gătirea cărnii:
   • Într-o oală mare, adaugă 1 lingură de ulei de măsline și încinge-l la foc mediu. Adaugă bucățile de carne și rumenește-le pe toate părțile până capătă o culoare frumoasă, aproximativ 5-7 minute. Scoate carnea din oală și pune-o deoparte.
3. Prepararea legumelor:
   • În aceeași oală, adaugă restul de ulei de măsline și călește ceapa tăiată mărunt până devine transparentă, aproximativ 3-4 minute. Adaugă usturoiul tocat și gătește încă 1 minut, până devine aromatic.
4. Adăugarea condimentelor:
   • Adaugă în oală coriandrul, cuminul, turmeric, ghimbirul, paprika și scorțișoara. Amestecă bine pentru a permite condimentelor să se încorporeze în ceapă și usturoi, iar aromele să se elibereze, aproximativ 2-3 minute.
5. Adăugarea legumelor și a lichidului:
   • Pune morcovii și țelina tăiate, apoi adaugă roșiile tocate (sau conserva de roșii), apa sau supa de pui. Amestecă bine pentru a uniformiza ingredientele.
6. Gătirea tocanitei:
   • Pune carnea înapoi în oală, adăugând sarea și piperul. Amestecă și lasă să fiarbă la foc mic, acoperit, timp de aproximativ 45 de minute până când carnea devine fragedă și legumele sunt gătite. Dacă este necesar, adaugă puțină apă în timpul gătitului pentru a menține consistența sosului.
7. Adăugarea stafidelor și migdalelor:
   • Dacă dorești un gust dulce-acrișor, adaugă stafidele uscate în ultimele 10 minute de gătire. Migdalele mărunțite pot fi adăugate chiar la sfârșit pentru un plus de textură crocantă și aromă.
8. Finalizarea preparatului:
   • La final, gustă tocanita și ajustează condimentele, dacă este necesar. Dacă este prea acru, poți adăuga un strop de miere sau îndulcitor natural pentru a echilibra gustul. Decorează cu coriandru proaspăt tocat înainte de servire.
9. Servire:
   • Servește tocănița marocană de berbecut alături de o salată verde, o porție mică de quinoa sau orez brun (pentru cei care nu urmează o dietă strictă) sau simplu, pentru o masă mai ușoară.

Intreaba specialistul in diabet Dr. Petrache

Valori nutriționale pentru o porție (aproximativ 1/4 din rețetă):

• Calorii: 375 kcal
• Proteine: 33 g
• Carbohidrați: 25 g
• Fibre: 6 g
• Grăsimi: 20 g
  • Grăsimi saturate: 4 g
  • Grăsimi mononesaturate: 13 g
  • Grăsimi polinesaturate: 3 g
• Sodiu: 500 mg
• Colesterol: 70 mg
• Zahăr: 10 g (din stafide și legume)
• Vitamina A: 160% din doza zilnică recomandată
• Vitamina C: 40% din doza zilnică recomandată
• Calciu: 8% din doza zilnică recomandată
• Fier: 20% din doza zilnică recomandată
• Potasiu: 800 mg (ajută la reglarea tensiunii arteriale)

Beneficii pentru diabetici:

1. Controlul glicemiei:
   • Această tocană este bogată în proteine slabe din carne de berbecut, care ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei. De asemenea, morcovii, țelina și stafidele sunt surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu vor provoca creșteri bruște ale glicemiei.
2. Grăsimi sănătoase:
   • Uleiul de măsline și migdalele sunt surse de grăsimi mononesaturate sănătoase, care pot contribui la reducerea riscurilor cardiovasculare, o preocupare majoră pentru persoanele cu diabet.
3. Fibre:
   • Fibrele din legume (morcovi, țelină) și din migdale ajută la îmbunătățirea digestiei și la reglarea nivelului de glucoză din sânge, reducând riscul de constipație și îmbunătățind sensibilitatea la insulină.
4. Condimentele:
   • Condimentele precum turmericul și ghimbirul au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, care pot ajuta la combaterea inflamației cronice asociate cu diabetul și la protejarea celulelor de daune oxidative.
5. Iodul din sare:
   • Dacă folosești sare iodată, aceasta poate sprijini sănătatea tiroidiană, un factor important în gestionarea metabolismului și în prevenirea unor complicații legate de diabet.

Concluzie:

Tocănița marocană de berbecut pentru diabetici este o masă completă și echilibrată, care poate fi parte a unei diete sănătoase pentru persoanele cu diabet. Aceasta oferă o combinație de proteine de calitate, grăsimi sănătoase, fibre și condimente antiinflamatorii, care susțin sănătatea generală și ajută la controlul glicemiei. Rețeta poate fi personalizată pentru a se potrivi nevoilor fiecărei persoane și poate deveni o opțiune delicioasă și sănătoasă pentru mesele zilnice.