Un preparat tradițional surprinzător de potrivit pentru alimentația echilibrată
Bamele sunt printre cele mai subestimate legume din bucătăria noastră. Deși nu sunt la fel de populare precum fasolea verde, dovleceii sau vinetele, ele au un profil nutrițional foarte interesant și pot deveni baza unor preparate excelente pentru persoanele cu diabet.
Mâncarea de bame este cunoscută în multe regiuni din Balcani, Orientul Mijlociu și zona mediteraneană. Preparatul are o consistență aparte, ușor cremoasă, datorită fibrelor naturale din bame, iar gustul este delicat și foarte reconfortant.
Pentru persoanele cu diabet, această rețetă poate reprezenta o alegere foarte bună deoarece:
- are multe fibre;
- conține puțini carbohidrați;
- oferă sațietate;
- are densitate calorică moderată;
- se poate adapta foarte ușor.
În plus, bamele au un indice glicemic redus și pot fi integrate foarte bine într-un stil alimentar echilibrat.
Ce sunt de fapt bamele?
Bamele sunt păstăi verzi originare din Africa și Asia, foarte utilizate în:
- bucătăria turcească;
- bucătăria grecească;
- preparatele arabe;
- gastronomia indiană;
- sudul Statelor Unite.
Au o textură specială datorită conținutului ridicat de fibre solubile și mucilagii vegetale.
Această consistență este exact motivul pentru care unele persoane le iubesc, iar altele le evită. Gătite corect însă, bamele devin extrem de gustoase și delicate.
De ce sunt bamele interesante pentru diabet?
Bamele conțin:
- fibre;
- vitamina C;
- vitamina K;
- folat;
- magneziu;
- antioxidanți;
- puțini carbohidrați neti.
Fibrele contribuie la:
- digestie mai lentă;
- sațietate mai bună;
- absorbție glicemică mai redusă;
- control mai bun al poftei de mâncare.
În plus, preparatele pe bază de legume bogate în fibre tind să fie mai sățioase decât mesele bazate pe carbohidrați rafinați.
Ce face această rețetă potrivită pentru diabet?
Multe variante tradiționale folosesc cantități mari de făină sau sosuri foarte bogate.
În această variantă păstrăm preparatul cât mai simplu și echilibrat:
- multe legume;
- puțin ulei;
- sos de roșii fără zahăr;
- proteine slabe;
- condimente aromate.
Rezultatul este o mâncare sățioasă și gustoasă, fără exces de carbohidrați.
Ingrediente pentru 4 porții
Pentru preparat
- 700 g bame proaspete sau congelate;
- 500 g carne slabă de vită, curcan sau pui;
- 1 ceapă mare;
- 3 căței de usturoi;
- 2 linguri ulei de măsline;
- 400 ml roșii pasate fără zahăr;
- 1 ardei gras;
- 1 morcov mic;
- 1 linguriță boia dulce;
- 1 linguriță cimbru;
- 1 foaie de dafin;
- sare;
- piper;
- pătrunjel proaspăt;
- zeama de la jumătate de lămâie sau puțin oțet.
De ce este aciditatea importantă la bame?
Unul dintre secretele gătitului corect al bamelor este folosirea unui ingredient acid.
Zeama de lămâie sau oțetul ajută la:
- reducerea consistenței prea mucilaginoase;
- păstrarea texturii;
- echilibrarea gustului.
Acesta este un truc folosit în multe bucătării tradiționale.
Cum alegi bamele?
Bamele mici și fragede sunt cele mai bune.
Cele foarte mari pot deveni:
- fibroase;
- tari;
- mai puțin plăcute.
Varianta congelată poate fi foarte practică și are adesea calitate bună.
Mod de preparare
- Dacă folosiți bame proaspete, spălați-le bine și îndepărtați ușor capătul fără a le tăia excesiv.
- Stropiți-le cu puțină zeamă de lămâie și lăsați-le 15 minute.
- Tăiați carnea în bucăți potrivite.
- Tocați ceapa și usturoiul.
- Într-o oală încălziți uleiul de măsline.
- Adăugați carnea și rumeniți-o ușor.
- Puneți ceapa și gătiți la foc mic până devine translucidă.
- Adăugați usturoiul, morcovul și ardeiul gras.
- Gătiți câteva minute.
- Adăugați boiaua și cimbrul.
- Turnați roșiile pasate.
- Adăugați foaia de dafin și puțină apă.
- Fierbeți aproximativ 35-40 de minute până carnea devine fragedă.
- Adăugați bamele.
- Gătiți încă 15-20 de minute la foc mic.
- Nu amestecați agresiv pentru a evita zdrobirea bamelor.
- Potriviți de sare și piper.
- La final adăugați pătrunjel proaspăt.
- Lăsați preparatul să se odihnească 10 minute înainte de servire.
Secretul unei texturi bune
Mulți oameni gătesc excesiv bamele.
Rezultatul poate deveni:
- prea moale;
- lipicios;
- neplăcut vizual.
Ideal este ca bamele să rămână ușor ferme.
Amestecarea delicată este foarte importantă.
Cu ce poate fi servită?
Mâncarea de bame merge foarte bine cu:
- iaurt grecesc;
- salată verde;
- ardei copți;
- castraveți;
- puțină mămăligă în porție controlată;
- pâine integrală în cantitate mică.
Pentru persoanele cu diabet, asocierea cu proteine și fibre suplimentare poate ajuta la stabilitatea glicemiei.
Poate fi preparată fără carne?
Da. Varianta vegetariană poate fi excelentă.
Se poate folosi:
- ciuperci;
- linte în cantitate moderată;
- tofu;
- doar legume.
Totuși, adăugarea unei surse de proteine poate crește sațietatea și echilibrul metabolic.
Cum influențează fibrele digestia?
Bamele sunt bogate în fibre solubile.
Acestea pot contribui la:
- încetinirea absorbției glucidelor;
- senzație de sațietate;
- digestie mai lentă;
- confort intestinal.
Acesta este unul dintre motivele pentru care mesele bogate în legume tind să fie mai „stabile” metabolic.
De ce sunt mesele tradiționale pe bază de legume valoroase?
În multe bucătării vechi, mesele nu erau dominate de produse ultraprocesate.
Preparatele precum:
- mâncarea de bame;
- ghiveciul;
- fasolea verde;
- vinetele;
- tocănițele de legume
erau construite în jurul ingredientelor simple și bogate în fibre.
Aceste tipuri de preparate pot fi foarte utile și astăzi pentru persoanele care încearcă să își controleze mai bine glicemia și greutatea.
Variante moderne ale rețetei
Preparatul poate fi adaptat în multe moduri:
- cu carne de curcan;
- cu pulpă de pui dezosată;
- cu vită slabă;
- picant;
- cu coriandru;
- cu chimen;
- cu puțin ardei iute.
În zona mediteraneană se folosesc frecvent și scorțișoara sau ienibaharul în cantități foarte mici.
Pot fi congelate?
Da. Mâncarea de bame rezistă foarte bine la congelare.
Textura poate deveni ușor mai moale după dezghețare, însă gustul rămâne foarte bun.
Valori nutriționale aproximative pentru o porție
- calorii: aproximativ 290 kcal;
- carbohidrați totali: 14 g;
- fibre: 6 g;
- carbohidrați neti: aproximativ 8 g;
- proteine: 26 g;
- grăsimi: 14 g.
Valorile pot varia în funcție de tipul cărnii folosite.
De ce merită încercată această rețetă?
Mâncarea de bame pentru diabetici este un exemplu excelent de preparat tradițional care poate fi foarte compatibil cu alimentația modernă echilibrată.
Această rețetă oferă:
- multe fibre;
- sațietate bună;
- gust bogat;
- puțini carbohidrați;
- ingrediente simple;
- flexibilitate mare.
În plus, demonstrează că alimentația pentru diabet nu trebuie să însemne doar salate sau preparate fade, ci poate include mâncăruri calde, aromate și extrem de reconfortante.
PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT
Pentru un Plan nutritional personalizat realizat chiar de Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro sau achizitionati planul dorit de AICI si va contactam noi.
