Budinca de broccoli și conopidă este un preparat inspirat din bucătăria ketogenică, dar adaptat pentru toate gusturile. Este o rețetă care îmbină prospețimea legumelor cu cremozitatea sosului de brânzeturi, rezultând un preparat reconfortant, hrănitor și potrivit pentru orice moment al zilei. Dacă îți dorești un fel principal sățios, dar în același timp ușor, această budincă poate fi alegerea perfectă.

Broccoli și conopida sunt două legume extrem de apreciate pentru valoarea lor nutritivă, iar combinate cu ouă, smântână și brânzeturi formează o budincă bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Este o variantă ideală pentru cei care urmează dieta ketogenică sau pentru cei care își doresc un stil de viață low-carb, dar se pot bucura de ea și persoanele care pur și simplu vor o masă gustoasă și sănătoasă.

ESTI PASIONAT/A DE DIETA KETO?

Ia-ti un senzor de cetone, nu mai sta sa ghicesti cand intri in cetoza si ce te scoate din cetoza.

S-a inventat cel mai destept dispozitiv pentru cei pasionati de nutritie. Il gasesti AICI.

De ce să alegi budinca de broccoli și conopidă?

Budinca de broccoli și conopidă are numeroase avantaje. În primul rând, este o rețetă rapidă și simplă, care nu necesită tehnici complicate. În al doilea rând, este o alternativă sănătoasă la preparatele pe bază de paste, cartofi sau orez, fiind mai săracă în carbohidrați și mai bogată în nutrienți. În plus, este versatilă: poți să o servești ca fel principal, ca garnitură sau chiar ca preparat de brunch.

Un alt avantaj este faptul că budinca poate fi pregătită în avans, păstrată la frigider și reîncălzită atunci când ai nevoie. Este ideală pentru mesele de familie, pentru zilele în care ești ocupat sau pentru momentele în care vrei să ai la îndemână o opțiune rapidă, dar sănătoasă.

CLINICA VIRTUALA DR. PETRACHE

Pentru consultatii in Clinica Virtuala Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro

Ingrediente pentru budincă de broccoli și conopidă

• 300 g broccoli, rupt în buchețele
• 300 g conopidă, ruptă în buchețele
• 3 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 ceapă medie tocată fin
• 2 căței de usturoi tocați
• 150 ml smântână grasă (30–35 %)
• 100 ml lapte integral sau lapte cu conținut ridicat de grăsime
• 100 g cremă de brânză
• 150 g brânză cheddar rasă
• 50 g parmezan ras
• 2 ouă mari
• sare după gust
• piper negru proaspăt măcinat
• opțional: fulgi de chili, pătrunjel sau ceapă verde pentru decor

Mod de preparare pas cu pas

1. Preîncălzește cuptorul la 180 °C și pregătește o tavă de copt, unsă ușor cu ulei de măsline.
2. Spală bine broccoli și conopida, apoi rupe-le în buchețele de dimensiuni uniforme. Fierbe-le sau gătește-le la abur timp de 3-4 minute, suficient cât să devină fragede, dar să își păstreze textura ușor crocantă. Scurge-le bine.
3. Într-o tigaie, călește ceapa tocată în ulei de măsline până devine translucidă. Adaugă usturoiul și mai gătește-l un minut, amestecând.
4. Adaugă smântâna și laptele, redu focul și lasă-le să se încălzească. Pune crema de brânză și amestecă până se omogenizează.
5. Adaugă brânza cheddar și jumătate din parmezan, amestecând până obții un sos cremos. Condimentează cu sare, piper și fulgi de chili, dacă dorești.
6. Bate ouăle separat și încorporează-le treptat în sos, amestecând continuu pentru a evita coagularea.
7. Așază buchețelele de broccoli și conopidă într-o tavă și toarnă sosul peste ele. Presară restul de parmezan deasupra.
8. Coace budinca 25-30 de minute, până devine aurie și capătă o crustă crocantă.
9. Las-o să se răcorească câteva minute înainte de a o servi, pentru ca budinca să se așeze.

Beneficiile nutriționale ale budincii de broccoli și conopidă

Această budincă este o adevărată sursă de nutrienți. Broccoli este bogat în vitamina C, vitamina K, fibre și antioxidanți, având un rol important în menținerea sănătății inimii și în protejarea sistemului imunitar. Conopida este o sursă excelentă de fibre și vitamine din complexul B, susținând digestia și metabolismul.

Brânzeturile și smântâna oferă grăsimi sănătoase, proteine și calciu, contribuind la sănătatea oaselor și la menținerea sațietății. Ouăle completează aportul de proteine și aduc colină, un nutrient esențial pentru sănătatea creierului. Împreună, aceste ingrediente formează un preparat complet din punct de vedere nutrițional.

PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT

Pentru un Plan nutritional personalizat realizat chiar de Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro sau achizitionati planul dorit de AICI si va contactam noi.

Variante ale rețetei de budincă de broccoli și conopidă

Budinca poate fi adaptată în numeroase feluri. Pentru o variantă mai consistentă, poți adăuga bucăți de pui, bacon crocant sau șuncă. Pentru o versiune vegetariană, poți include ciuperci, spanac sau dovlecel. Dacă preferi un gust mai intens, adaugă brânzeturi maturate, precum gorgonzola sau gruyère.

Pentru o crustă mai crocantă, poți presăra semințe de dovleac sau floarea-soarelui înainte de coacere. Dacă vrei o textură mai cremoasă, mixează o parte din broccoli și conopidă împreună cu sosul de brânzeturi înainte de a le combina.

Sfaturi pentru o budincă reușită

Asigură-te că legumele sunt bine scurse, pentru ca budinca să nu devină apoasă. Alege brânzeturi de calitate, care se topesc ușor, pentru un sos catifelat. Nu sări peste pasul de a lăsa budinca să se răcorească înainte de servire – acest lucru ajută la stabilizarea texturii. Dacă vrei să prepari budinca în avans, o poți păstra la frigider și o poți reîncălzi în cuptor la 160 °C pentru 10-15 minute.

Cum să servești budinca de broccoli și conopidă?

Budinca de broccoli și conopidă poate fi servită ca fel principal, alături de o salată proaspătă. Poate fi și o garnitură excelentă pentru carne la grătar, pește sau ouă poșate. Este un preparat care arată bine și pe mesele festive, fiind o alternativă sănătoasă la gratinurile clasice.

Valori nutriționale pentru o porție

• Calorii: aproximativ 320 kcal
• Carbohidrați: 7-8 g
• Fibre: 3-4 g
• Proteine: 15 g
• Grăsimi: 26 g

INTREABA DOCTORUL PETRACHE

Prin serviciul Intreaba Doctorul Petrache primiti raspunsuri rapide chiar de la Dr. Petrache. Puteti accesa serviciul Intreaba Doctorul Petrache: AICI.

Concluzie

Budinca de broccoli și conopidă este un preparat delicios și nutritiv, care merită inclus în meniul zilnic. Este ușor de preparat, versatilă și potrivită pentru întreaga familie. Cu o textură cremoasă și o crustă aurie, această budincă combină gustul reconfortant al sosului de brânzeturi cu beneficiile legumelor crucifere. Este alegerea perfectă pentru oricine dorește să mănânce sănătos fără a face compromisuri la capitolul gust.